Syzran-sport.ru
Жим ногами является полноценной альтернативой для приседаний со штангой. При этом плюс жима в том, что здесь полностью исключается травмированные спины. В терминологии профессиональных бодибилдеров жим ногами представляет из себя физическое упражнение, во время которого ногами выжимается фиксированный вес.
Наравне с приседами со штангой является базовым упражнением - в процессе выполнения задействуются голеностопный, тазобедренный и коленный суставы. В принципе этим упражнением можно полностью заменить приседы. Многие спортсмены с проблемами спины делают исключительно жим ногами.
Упражнение активно применяют на тренировках в спортзале те, кому важно накачать именно ноги (прыжки, бег, единоборства и т.д.)
Упражнение предполагает два варианта выполнения:
- в сидячем положении;
- в полулежачем положении;
Техника выполнения в сидячем положении
Здесь отлично прорабатываются квадрицепсы, мускулы ягодиц, бедренные бицепсы.
Порядок следующий:
1. Подбираем для себя рабочий вес (тот, который однозначно позволит установить, что вы достаточно прокачали ноги за тренировку).
2. Присаживаемся на тренажер. Спина должна полностью примкнуть к сиденью тренажера. Не отрываем спину в течение всего упражнения.
3. Делаем упор ногами в специальную платформу.
Важно - и левая, и правая ноги в исходном положении сгибаются только под прямым углом (не острым и не тупым!!!).
4. Делаем достаточно глубокий вдох и толкаем ногами платформу.
Важно - здесь работают исключительно ножные мышцы (поясница находится с статичном состоянии).
5. При выжимании веса в верхней точке ноги разгибаем не полностью, чтобы не повредить колени
6. В финальной точке делаем паузу в 1-2 секунды и производим обратное движение.
Выполняйте заранее отмеренное число повторов.
Также, как и все другие упражнение в рамках тренировки, здесь движения поддерживаются четкими, непрерывными и без бросков.
Правильная техника - гарантированно удовлетворительный результат от тренировок.
Техника выполнения в полулежачем положении
Здесь предполагается, что уже подобран нужный рабочий вес, а мышцы находятся в разогретом состоянии. Теперь можно спокойно пристцпать к жиму ногами из положения полулежа.
1. Присаживаемся на тренажер. Фиксируем спину на сидении "намертво".
2. Сидя на тренажере и сделав упор ног в платформу, начинаем медленно выпрямлять ноги.
Помним, что полностью коленный сустав нам разгибать не требуется!
3. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и напрягаем ножные мышцы.
4. Делаем выдох и начинаем обратное движение.
Количество повторов выбираем в соответствии со своей тренировочной программой. Чаще всего выполняется по четыре-шесть подходов по шесть-десять повторений в каждом.